Running 13 Week | Course à pied 13 semaine
The Running 13 Week program has been developed with the goal of gradually building your running milage and pace, while incorporating strength training to build capacity and prevent injury. | Le programme Running 13 Week a été développé dans le but d'augmenter progressivement votre kilométrage et votre rythme de course, tout en intégrant un entraînement en force pour renforcer vos capacités et prévenir les blessures.
*Version française à venir
Find Your Running Pace.
To complete this program, you will need to know what training pace is appropriate for you to start at. Use this calculator and either enter your most recent race time, or use the time of a 5 km trial run one week before starting the program.
The calculator will generate a pace for each of the training styles defined in the next section. Use a training watch or GPS to maintain your pace. Those without a watch can find your pace using heart rate training zones.
HRM (Heart Rate Max) = 220 - age
Training Zone = (220 - age) x % of target zone
Pour terminer ce programme, vous aurez besoin de savoir à quel rythme d'entraînement vous convient le mieux pour commencer. Utilisez ceci calculatrice et entrez votre temps de course le plus récent ou utilisez le temps d'un essai de 5 km une semaine avant de commencer le programme.
Le calculateur générera un rythme pour chacun des styles d'entraînement définis dans la section suivante. Utilisez une montre d'entraînement ou un GPS pour maintenir votre rythme. Ceux qui n'ont pas de montre peuvent trouver votre rythme à l'aide des zones d'entraînement de fréquence cardiaque.
HRM (Heart Rate Max) = 220 - âge
Zone d'entraînement = (220 - âge) x % of zone d'entraînement
Trouvez votre rythme de course.
Training Paces
Easy Pace
On Easy Pace runs, you should feel comfortable and able to have a conversation. Target Heart Rate: 65%-79% of HRM.
Interval Pace
Interval Pace runs are hard in nature but not all out. You should be able to maintain your pace for 10-15 minutes. Target Heart Rate: 98%-100% HRM.
Marathon Pace
Marathon Pace is a steady-state run and will be used as a substitute for the Easy Run on long run days. Target Heart Rate: 80%-90% HRM.
Repetition Pace
Repetition Pace runs are faster than Interval Pace but typically are shorter in duration and have longer recovery. Target Heart Rate: 98%-100% HRM.
Threshold Pace
Threshold Pace is done at a pace that is comfortably hard. Target Heart Rate: 88%-92% of HRM.
Strides
Strides are quick 10-20 second bursts (but not all out sprints). Fully recover before your next stride (50-60 sec). Target Heart Rate: 100% HRM.
Next Steps | Prochaines étapes
Visit our programs page to find your next training program, or contact your Squadron Rep. | Visitez notre page de programmes pour trouver votre prochain programme de formation ou contactez votre représentant d'escadron.